Keto-ruokalista: Mitä syödä, mitä välttää ja esimerkkiviikko
Konkreettinen opas keto-ruokavalintoihin: sallitut ja kielletyt ruoat, esimerkkipäivät ja kauppalista.
Keto-ruokavalion perusteet
Keton onnistuminen alkaa oikeista ruokavalinnoista. Kun tiedät mitä syödä, keto on yllättävän yksinkertaista. Sääntö: paljon rasvaa, riittävästi proteiinia, minimaalinen hiilihydraatti.
Syö vapaasti
Proteiinit
Kananmunat, lohi ja rasvainen kala, naudan- ja lammaspihvit, kana ja kalkkuna (nahkoineen), pekoni.
Rasvat
Voi ja ghee, oliiviöljy (extra virgin), kookosöljy ja MCT-öljy, avokado ja avokadoöljy.
Vihannekset (maanpäälliset)
Pinaatti, lehtikaali, rucola, parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa, paprika, sienet, oliivit.
Maitotuotteet (täysrasvaiset)
Juusto (cheddar, brie, vuohenjuusto), kerma ja ranskankerma.
Vältä
- Sokeri: Kaikki muodot, hunaja, siirappi, agave
- Viljat: Leipä, pasta, riisi, puuro, mysli
- Perunat: Kaikki juurekset suuria määriä
- Hedelmät: Banaani, omena, appelsiini (pieniä määriä marjoja ok)
- Olut: Nestemäistä leipää, 10–15 g hiilihydraatteja per tuoppi
- Prosessoidut ruoat: Piilotettua sokeria lähes kaikissa
Esimerkkipäivä ketossa
Noin 1800 kcal, 20 g hiilihydraatteja
- Aamupala: 3 kananmunaa voissa paistettuina + avokado + pekoni. ~550 kcal
- Lounas: Lohta 150 g + parsakaalia voikastikkeessa + salaatti oliiviöljyllä. ~600 kcal
- Illallinen: Naudan entrecote 200 g + kukkakaali-juustopaistos + pinaatti. ~650 kcal
Keto-kauppalista
Pidä jääkaapissa aina näitä perusaineksia, niin keto-aterioiden valmistaminen on helppoa:
Jääkaappi
- Kananmunat
- Voi
- Juusto
- Kerma
- Avokado
- Pinaatti/lehtikaali
- Pekoni
Kaappi
- Oliiviöljy
- Kookosöljy
- Pähkinät
- Suola (runsaasti)
- Magnesiumlisä
- Mausteet
- Lihaliemikuutiot
Haluatko tietää oman tilanteesi?
2 minuutin testi kertoo mikä keto-tyyppi sinä olet.
Selvitä oma tilanteesi →Usein kysytyt kysymykset
Huomautus: Tämä sivu sisältää yleistä terveys- ja hyvinvointitietoa eikä korvaa lääkärin, ravitsemusterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen antamia neuvoja. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen merkittäviä muutoksia ruokavaliossa tai liikunnassa, erityisesti jos sinulla on perussairauksia, käytät lääkitystä tai olet raskaana.
Pysyvät tulokset alkavat tästä
Selvitä mikä keto-tyyppi sopii juuri sinulle ja miten pääset ketoosiin.
Tee ilmainen keto-testi →